È ormai più che risaputo che l’eccesso di zuccheri semplici è tra le principali criticità delle diete odierne. Nelle ultime decadi si è infatti osservato un incremento epidemico di obesità e malattie croniche non trasmissibili nelle popolazioni del mondo occidentale e tale incremento è stato attribuito all’aumento del consumo di prodotti a basso contenuto di nutrienti addizionati in zuccheri semplici responsabili dell’incremento cronico dell’introito energetico giornaliero.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non consumare più del 5-10% delle Kcal giornaliere (25 – 50 g in una dieta da 2000kcal) di zuccheri liberi aggiunti, quantità facilmente superabile considerando che:
Una lattina di bevanda analcolica ne contiene 33 gr,
Un gelato di piccole dimensioni ne contiene 20 gr,
Una merendina ne contiene 16 gr.
Un cucchiaino di zucchero ne contiene 5 gr e uno di miele 4 gr.
Se consideriamo che gli zuccheri semplici sono contenuti nei principali alimenti primari (latte, yogurt, frutta, verdura) e che non ne manca una percentuale anche in farinacei, pasta, riso ed altri cereali, capiamo che è fin troppo facile raggiungere questa quota anche astenendosi dallo zuccherare il caffè o non mangiando dolci. Se poi pensiamo a tutti gli altri alimenti che contengono zucchero e che consumiamo quasi senza accorgercene, quel 10% si gonfia a dismisura fino a causare effetti avversi sulla salute: la lattina di Coca-Cola o di birra, il ghiacciolo dopo cena, i biscotti al mattino, la fettina di torta, il cioccolatino o la caramellina, ma anche le piccole quantità di zucchero contenuto nelle salse o nei piatti pronti. Insomma: un alimento superfluo nascosto un po’ ovunque, complice anche il fatto che provoca una sorta di assuefazione su cui l’industria alimentare gioca senza freni.
Particolare attenzione va posta alla presenza di zuccheri semplici nell’alimentazione dei bambini e dei neonati.
Durante il divezzamento il bambino deve evitare di assumere zuccheri aggiunti che sono un fattore predisponente alla carie e all’obesità. Lo zucchero aggiunto andrebbe sempre escluso dall’alimentazione del bambino, almeno fino ai 2 anni. Abituare un bambino a consumare cibi o bevande zuccherate lo porterà anche da adulto a ricercare sempre più il sapore dolce.
Siamo abituati a pensare che un eccesso di zuccheri nella dieta incida solo sulla glicemia e sull’emoglobina glicata; in realtà un eccesso di zuccheri si correla anche con un peggioramento dell’assetto lipidico e, in particolare, del colesterolo.
La maggior parte del colesterolo che circola nel nostro sangue è determinato dalla quantità che il nostro stesso corpo produce: la soluzione sta dunque nell’indagare cosa stimoli questa produzione.
L’enzima che permette la sintesi di colesterolo endogeno è detto HMG-reduttasi, e risponde a precisi segnali nutrizionali: l’enzima lavora di più quando è presente un eccesso di zuccheri semplici. Non è il taglio sui prodotti animali, ma quello su dolci e cereali raffinati è quello veramente efficace. Quindi in caso di ipercolesterolemia è consigliabile ridurre:
* Gli alimenti raffinati e tutti i derivati della farina bianca: pane, biscotti, crackers, grissini, merendine, tarallini, gallette.
* Succhi di frutta (anche quando in etichetta è scritto “senza zuccheri aggiunti”), yogurt interi o magri (ad eccezione dello yogurt bianco naturale), sorbetti o ghiaccioli, cereali da colazione zuccherati, caramelle, cioccolato al latte, snack da macchinetta o da supermercato, frutta sciroppata o disidratata (ananas, pesche, prugne, fichi…)
* Bevande alcoliche di qualsiasi tipo
Tuttavia, l’indicazione di ridurre il quantitativo di zuccheri non deve dare adito alle interpretazioni talvolta fantasiose che si leggono sui media e che definiscono lo zucchero “veleno bianco”. La molecola del saccarosio è identica a quella presente in frutta e verdura e quindi non certamente velenosa, ma la raccomandazione risponde ad una ragione pratica: riducendo lo zucchero e gli alimenti che ne sono ricchi riduciamo le calorie vuote, ossia quelle calorie che non apportano nutrienti importanti come fibre, vitamine e macronutrienti.
In una popolazione sempre più sedentaria c’è sempre meno spazio per calorie vuote, che rischiano di sommarsi alle altre calorie della giornata: usate il buonsenso!